Hoy vamos a darle un giro a una receta clásica de la gastronomía italiana. Si eres italiano y estás leyendo esto, no te enfades, es una versión a nuestro gusto con los ingredientes que teníamos a mano y no pretende acercarse a la receta de espagueti a la boloñesa tradicional.
Los espagueti a la boloñesa son un plato tradicional de la cocina italiana que consiste principalmente en salsa de carne picada y tomate servida sobre la pasta.
Nosotros los hemos veganizado sustituyendo la carne por soja texturizada. También hemos añadido frutos secos y semillas como las nueces, el lino o las semillas de cáñamo para mejorar el perfil nutricional de la receta.
Esta receta, a parte de los carbohidratos procedentes de la pasta, cuenta con un aporte proteico significativo, grasas de calidad, fibra y micronutrientes varios. Si quieres mejorar todavía un poco más la receta puedes usar pasta integral, que posee mayor cantidad de fibra, micronutrientes e hidratos de carbono de absorción lenta.
Receta de espagueti a la boloñesa sin gluten
Los espagueti de toda la vida, pero veganos, saludables y todavía más ricos. Un plato saciante ideal para días con mucha hambre.
Pelamos y picamos el ajo y la cebolla y lo llevamos a la sartén a fuego medio. Vamos removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue. Si se seca demasiado podemos ir añadiendo cucharadas de agua poco a poco.
Mientras la cebolla se cocina, podemos ir preparando la pasta, pondremos agua con una cucharada de sal a hervir y la cocinaremos según las instrucciones del fabricante.
Remojamos la soja para que se hidrate y la llevamos a la sartén con la cebolla. El agua de remojar la soja también va a la sartén, de forma que hervirá hasta consumirse. En ese momento podemos añadir un chorrito de aceite para evitar que se pegue.
Agregamos el tomate troceado junto a todo el líquido a la sartén con la soja y la cebolla. Entretanto, trituramos las semillas de lino y las añadimos a la sartén. Es posible que llegados a este punto la mezcla quede algo pastosa, podemos añadir un poco del agua de la cocción de la pasta que contendrá almidones y aportará cremosidad. Podemos probar la salsa y en caso de que sea necesario corregir el punto de sal.
Mientras todo termina de cocerse, prepararemos un picadillo. En un mortero pondremos las nueces, las semillas de cáñamo, el orégano y la pimienta negra y machacaremos hasta conseguir trozos finos. Ahora reservamos para cuando montemos el plato.
Una vez esté todo cocinado colamos la pasta y le echamos agua fría por un par de segundos para detener el proceso de cocción. La volvemos a poner en la olla y echamos todo el contenido de la sartén para, seguidamente, mezclar bien.
Servimos la pasta en un plato, espolvoreamos el picadillo que preparamos por encima y decoramos con pimienta negra y hojas de albahaca fresca. Si queremos también podemos añadir un chorrito de aceite de oliva virgen.
Ingredientes
Instrucciones
Pelamos y picamos el ajo y la cebolla y lo llevamos a la sartén a fuego medio. Vamos removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue. Si se seca demasiado podemos ir añadiendo cucharadas de agua poco a poco.
Mientras la cebolla se cocina, podemos ir preparando la pasta, pondremos agua con una cucharada de sal a hervir y la cocinaremos según las instrucciones del fabricante.
Remojamos la soja para que se hidrate y la llevamos a la sartén con la cebolla. El agua de remojar la soja también va a la sartén, de forma que hervirá hasta consumirse. En ese momento podemos añadir un chorrito de aceite para evitar que se pegue.
Agregamos el tomate troceado junto a todo el líquido a la sartén con la soja y la cebolla. Entretanto, trituramos las semillas de lino y las añadimos a la sartén. Es posible que llegados a este punto la mezcla quede algo pastosa, podemos añadir un poco del agua de la cocción de la pasta que contendrá almidones y aportará cremosidad. Podemos probar la salsa y en caso de que sea necesario corregir el punto de sal.
Mientras todo termina de cocerse, prepararemos un picadillo. En un mortero pondremos las nueces, las semillas de cáñamo, el orégano y la pimienta negra y machacaremos hasta conseguir trozos finos. Ahora reservamos para cuando montemos el plato.
Una vez esté todo cocinado colamos la pasta y le echamos agua fría por un par de segundos para detener el proceso de cocción. La volvemos a poner en la olla y echamos todo el contenido de la sartén para, seguidamente, mezclar bien.
Servimos la pasta en un plato, espolvoreamos el picadillo que preparamos por encima y decoramos con pimienta negra y hojas de albahaca fresca. Si queremos también podemos añadir un chorrito de aceite de oliva virgen.
Notes
Consejos para preparar espagueti boloñesa veganos
- Esta receta puede ser utilizada para cualquier tipo de pasta, no es obligatorio usar espagueti.
- Puedes añadir otras verduras como calabacín, puerro o alcachofa.
- En vez de nueces puedes usar anacardos, avellanas o almendras.
Información sobre el gluten
En esta receta, el único ingrediente conflictivo es la pasta. Nosotros justamente utilizamos unos espagueti sin gluten hechos de harina de maíz. Busca una opción sin gluten que tenga el correspondiente sello para evitar tener ningún problema.
Si eres intolerante o celíaco, asegúrate de usar solamente pasta 100% certificada libre de gluten. Por otro lado, no uses salsa de soja ya que esta contiene gluten entre sus ingredientes.
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2 raciones
350g
- Cantidad por porción
- Calorías480
- % Valor Diario *
- Grasas Totales 14.3g19%
- Carbohidratos Totales 55.8g21%
- Proteínas 28.9g
* The % Daily Value (DV) tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
Preguntas y respuestas sobre los espagueti a la boloñesa y sus ingredientes
¿Qué diferencia hay entre salsa boloñesa y napolitana?
Ambas salsas son clásicas en la gastronomía tradicional italiana, y aunque son similares en algunos aspectos, presentan diferencias:
- Salsa boloñesa: Procede de la región de Bolonia, generalmente se elabora con carne picada, panceta, cebolla, tomate, vino y especias. Esta salsa se cocina a fuego lento durante varias horas y se sirve generalmente con espagueti, canelones o lasaña.
- Salsa napolitana: Tiene su origen en Nápoles, se elabora con tomate fresco, aceita, ajo, albahaca y sal. Es más ligera que la boloñesa y se cocina durante un tiempo mucho más corto. Esta salsa también se utiliza para la pasta, pero también es muy típica en la pizza.
¿Cuál es la ración de espaguetis por persona?
Normalmente la ración de pasta para una persona oscila entre los 80g y los 100g en adultos y los 50g y 60g para niños.
Ten presente que estas cantidades se miden en seco, ya que al hervir la pasta, esta absorbe agua durante la cocción y su peso aumenta.
¿Cuánto tiempo hay que dejar cocer los espaguetis?
El tiempo de cocción dependerá de la pasta y el fabricante, normalmente la mayoría de espagueti estarán listos entre 6 y 12 minutos, pero tal y como comentamos este tiempo puede variar.
¿Cuánto tiempo dura una salsa bolognesa en la nevera?
Puedes preparar la salsa de antemano en gran cantidad y luego ir usándola poco a poco para ahorrar tiempo. Si la almacenas en un recipiente hermético esta puede durar entre 2 y 3 días como mucho, pero siempre tienes la opción de congelarla, con lo que podrás alargar este período hasta 2 o 3 meses tranquilamente.
¿Qué sustitutos a la carne picada puedo usar para la salsa boloñesa vegana?
Nosotros hemos usado soja texturizada, esta se vende deshidratada en diferentes tamaños y formas y es una muy buena opción para este plato.
No obstante existen otras alternativas como por ejemplo la carne picada vegana, nueces picadas, setas ostra, tempeh o seitán.
