Hoy os traemos una versión modernizada de una de las típicas recetas de abuela. Se trata de una versión vegana y tremendamente simple del típico estofado de lentejas.
Los estofados, son platos calientes y reconfortantes presentes en muchas culturas alrededor del globo. En el caso de España, los estofados de lentejas son algo muy común, pero esta vez hemos sustituido el chorizo y la morcilla por soja y verduras. Pero no te preocupes, puesto que este estofado está lleno de sabor gracias al uso de las especias.
Este plato se puede servir solo como plato principal, aunque también es común acompañarlo de arroz o pan. Al ser una receta donde no aumenta demasiado la dificultad por el hecho de preparar más cantidad, es muy recomendable preparar una buena olla, de forma que sobre y así tener comida ya preparada para la semana.
Los estofados de lentejas disponen de un perfil nutricional muy interesante, y es que son ricos en proteína vegetal, hierro, fibra y diversos micronutrientes entre los que destacan las vitaminas del complejo B.
Receta de lentejas estofadas con verduras
Esta receta de lentejas estofadas está inspirado en los típicos estofados de abuela, pero nosotros hemos veganizado la receta y hemos especiado un poco más todo. Esta receta es ideal para cocinar en lote el domingo para luego ir consumiendo los tuppers durante la semana.
Primero de todo, lavamos bien las verduras. A continuación pelamos las patatas y las cortamos a dados, cortamos la col y la cebolla a tiras finas y ponemos todo en una olla grande con un chorrito de aceite a máxima potencia.
Vamos removiendo de vez en cuando hasta que las verduras estén un poco doradas, ahora añadimos la soja a la olla para luego agregar el caldo poco a poco hasta que cubra las verduras. Una vez esté todo hirviendo bajaremos el fuego a un poco menos de la mitad de su potencia máxima y pondremos la tapa de la olla. Prepararemos un temporizador a 25 minutos y dejaremos hervir removiendo de vez en cuando y echando caldo si viésemos que éste se consume demasiado.
Cuando salte la alarma, añadiremos las lentejas directamente del bote sin escurrir y añadiremos la sal y las especias (ajo, pimentón y comino). Mezclamos bien y dejamos hervir por un par de minutos más, luego apagamos el fuego y dejamos reposar un poco.
Para darle a nuestro estofado una consistencia más densa, lo que haremos será lo siguiente. Separaremos un poco de estofado con la ayuda de un cucharón (con un par de cucharadas bien llenas será suficiente). Este estofado que hemos separado lo trituraremos bien para que quede una pasta y lo volveremos a añadir a la olla con el resto mezclando a conciencia. Esto mejorará mucho la textura del estofado.
Ahora solo nos queda volver a llevar todo al punto de ebullición para poderlo servir bien calentito. Emplatamos y decoramos con perejil ya sea fresco o seco.
Ingredientes
Instrucciones
Primero de todo, lavamos bien las verduras. A continuación pelamos las patatas y las cortamos a dados, cortamos la col y la cebolla a tiras finas y ponemos todo en una olla grande con un chorrito de aceite a máxima potencia.
Vamos removiendo de vez en cuando hasta que las verduras estén un poco doradas, ahora añadimos la soja a la olla para luego agregar el caldo poco a poco hasta que cubra las verduras. Una vez esté todo hirviendo bajaremos el fuego a un poco menos de la mitad de su potencia máxima y pondremos la tapa de la olla. Prepararemos un temporizador a 25 minutos y dejaremos hervir removiendo de vez en cuando y echando caldo si viésemos que éste se consume demasiado.
Cuando salte la alarma, añadiremos las lentejas directamente del bote sin escurrir y añadiremos la sal y las especias (ajo, pimentón y comino). Mezclamos bien y dejamos hervir por un par de minutos más, luego apagamos el fuego y dejamos reposar un poco.
Para darle a nuestro estofado una consistencia más densa, lo que haremos será lo siguiente. Separaremos un poco de estofado con la ayuda de un cucharón (con un par de cucharadas bien llenas será suficiente). Este estofado que hemos separado lo trituraremos bien para que quede una pasta y lo volveremos a añadir a la olla con el resto mezclando a conciencia. Esto mejorará mucho la textura del estofado.
Ahora solo nos queda volver a llevar todo al punto de ebullición para poderlo servir bien calentito. Emplatamos y decoramos con perejil ya sea fresco o seco.
Notes
Consejos para preparar lentejas estofadas con verduras
- Puedes usar otras verduras como por ejemplo puerro, cebolleta, zanahoria o nabo.
- Experimenta con la combinación de especias, puedes lograr sabores muy interesantes si partes de la base que te enseñamos aquí y añades alguna cosa extra.
- Si quieres, puedes añadirle hojas de laurel o un poco de vino para conseguir un sabor más tradicional.
- Este estofado puede aguantar entre 3 y 4 días si lo guardas en la nevera.
Información sobre el gluten
Esta es una receta segura para intolerantes al gluten o personas que padecen celiaquía.
No hay ningún ingrediente que contenga gluten, pero si compras algún ingrediente precocinado, como por ejemplo el caldo, no está de más repasar el listado de ingredientes.
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4 raciones
300
- Cantidad por porción
- Calorías185
- % Valor Diario *
- Grasas Totales 1g2%
- Carbohidratos Totales 24g9%
- Proteínas 14g
* The % Daily Value (DV) tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.
Preguntas y respuestas sobre las lentejas estofadas con verduras y sus ingredientes:
¿Cuántas calorías tiene un plato de lentejas estofadas?
La respuesta a esta pregunta dependerá mucho de los ingredientes que usemos para el estofado y de la cantidad que nos pongamos en el plato. En nuestro caso, como hemos usado ingredientes bastante ligeros la receta no resulta muy calórica no llegando a las 200 kcal. Sin embargo, los típicos estofados con chorizo, morcilla y este tipo de ingredientes aportan muchas más calorías que nuestra versión.
Con esta receta de lentejas estofadas, quedarás bien saciado gracias a la abundante cantidad de fibra insoluble presente, pero no consumirás un exceso calórico como puede pasar con algunas recetas mucho más cargadas a nivel energético.
¿Cómo conservar un guiso de lentejas?
Es posible que hayamos preparado más cantidad de la que necesitábamos y ahora queramos guardar nuestro estofado, o bien haber seguido la recomendación de este blog de cocinar en lote. El hecho es que para guardar un guiso de lentejas la mejor opción es traspasar todo a un recipiente completamente hermético y almacenarlo en la nevera por hasta 4 días.
Si solo te ha sobrado un poco y no es verano, ya que con el calor la comida se estropea enseguida, puedes conservar las lentejas de un día para otro en el mismo recipiente de la cocción, solo asegúrate de taparlo con una tapa o un trapo para que no pueda caer ningún insecto o el propio polvo.
También tienes las opción de congelar tu guiso, con lo que te puede duras hasta 4 meses. Eso sí, asegúrate de enfriar completamente la comida antes de ponerla en el congelador.
¿Cuántas veces se pueden recalentar las lentejas?
Si bien en general las recetas veganas están expuestas a menos riesgo que productos como la carne o los lácteos, el riesgo de intoxicación también existe.
Idealmente solo deberíamos recalentar la comida una vez, aunque si se recalienta de forma correcta no debería haber problema. Lo más importante a tener en cuenta es que se debe calentar todo lo más homogéneamente posible. Esto es así porque si quedan zonas frías en las que se había generado alguna bacteria nociva, estas no habrán muerto.
En el caso de las lentejas la mejor forma para evitar esto es recalentarlas en una olla e ir removiendo, pero si no te quieres complicar y prefieres usar el microondas, simplemente saca las lentejas un par de veces para removerlas bien y que el calor sea parejo en todas las áreas del plato.
¿Qué tiene más calorías el arroz o las lentejas?
Las lentejas son sin duda mucho más calóricas y densas nutricionalmente que el arroz. Ahora bien, eso no significa que sean ni mejores ni peores. Las lentejas nos aportarán más calorías, pero también son un alimento mucho más proteico y rico en minerales.
Las proteínas presentes en ambos alimentos son también distintas, ya que los aminoácidos que las conforman no son exactamente los mismos. Esto hace que combinar estos alimentos sea muy interesante, ya que podemos obtener un amplio espectro de nutrientes que favorezca a nuestro organismo.
Asimismo, a nivel calórico, combinar con arroz es una buena idea si tenemos algún objetivo calórico concreto, añadiendo más o menos proporción de arroz, podremos amoldar el aporte calórico a nuestras necesidades.
¿Cómo saber si un guiso ha fermentado?
Existen diversas formas de saber si un estofado se ha estropeado. En primer lugar el aspecto es un buen indicador, si vemos cualquier cambio de color, textura o la presencia de burbujas, es posible que haya bacterias activas presentes en la comida por lo que deberíamos evitar consumirla si no queremos exponernos al riesgo de una intoxicación alimentaria.
El segundo modo de comprobación es usar el sentido del olfato. Cualquier olor raro que podamos notar, ya no solamente de un guiso, sino de cualquier comida que tengamos almacenada, será una señal de alarma para no consumirla.
