El gluten desenmascarado: Un vistazo profundo a su composición y función en los alimentos

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína vegetal presente en el trigo, el centeno, la cebada y algunos otros. En estos casos, el gluten se encuentra en la semilla de los cereales junto a otros elementos como el almidón el salvado o el germen.

Por desgracia, muchas personas no tienen la capacidad de digerir totalmente esta proteína. Si una de estas personas consume algún alimento que contenga gluten, su cuerpo no será capaz de digerir del todo el gluten presente, de manera que se generarán restos de proteína que el sistema inmunológico va a detectar como una amenaza, creando así una reacción adversa.

¿Para qué sirve el gluten?

El gluten se emplea en la cocina desde hace muchísimos años. Su principal característica es que proporciona elasticidad y estructura a las masas. Cuando este se moja, se activa, creando una especie de red elástica que puede atrapar las partículas de dióxido de carbono que se forman en los procesos de fermentación. De esta manera se consigue la esponjosidad típica del pan y otros productos similares.

Esta capacidad de retención de gases, junto a la retención de la humedad, son características únicas que hacen del gluten un ingrediente muy preciado para panaderos y pasteleros, quienes consiguen mejores resultados en sus recetas gracias a esta singular proteína.

Alimentos que contienen gluten

Existe una gran cantidad de alimentos que contienen gluten, ya que nuestra gastronomía se ha desarrollado muy en contacto con este compuesto. Saberlos identificar es clave si decidimos tener una alimentación libre de gluten, ya que nos los podemos encontrar en cualquier restaurante o supermercado. Veamos algunos ejemplos:

• Trigo: Este cereal contiene gluten en todas sus variedades, integral, blanco, de espelta, etc.
• Cebada: Tanto los granos como las harinas contienen gluten, el alimento a destacar en este caso es la cerveza.
• Centeno: Otro cereal con gluten del que se elaboran panes y otros alimentos.
• Avena: La avena no tiene gluten, pero en la mayoría de casos se contamina con gluten de otros cereales, por lo que para consumirla es necesario que cuente con la etiqueta correspondiente.
• Panes y pasteles: La gran mayoría se elaboran con trigo, por lo que habrá que buscar sus versiones sin gluten para que sean aptos.
• Pasta: La mayoría de pasta se elabora con harina de trigo, busca pastas elaboradas con maíz, sarraceno, lentejas u otros ingredientes libres de gluten.
• Salsas: Hay muchísimos tipos de salsas, pero algunas como la salsa de soja o algunas romescu contienen gluten, así que si no las preparas por tu cuenta, lee siempre la etiqueta.
• Procesados: Muchos alimentos procesados contienen gluten como espesante, así que asegúrate de leer el listado de ingredientes antes de comprarlos.

¿Cuál es la diferencia entre ser celiaco e intolerante al gluten?

Muchas personas tienen problemas si consumen gluten, pero esta peculiar proteína puede causar efectos adversos distintos según quién lo consuma. Tanto las personas que padecen celiaquía como aquellas que tienen intolerancia, experimentan efectos adversos a nivel digestivo. Síntomas como hinchazón, dolor abdominal o diarrea. Ahora bien, en el caso de la celiaquía, los síntomas pueden ser también sistémicos. Esto significa que pueden afectar otras partes y sistemas del organismo.

Vamos a ver en profundidad qué causas y efectos provocan cada una de estas condiciones:

¿Qué es la celiaquía?

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune, en el que el propio sistema inmunitario ataca células sanas del cuerpo. Esta respuesta generalmente se produce por medio de anticuerpos, qué en caso de consumir gluten, confunden los restos del gluten con agentes peligrosos y atacan las paredes del intestino delgado. Esto puede acarrear problemas al momento de absorber los nutrientes, pero también síntomas como hinchazón, dolor abdominal, diarrea, pérdida de peso, fatiga, y problemas en la piel entre otros.

El único tratamiento eficaz para esta enfermedad es una dieta libre de gluten por el resto de la vida, ya que por el momento no se ha encontrado una cura.

¿Qué es la intolerancia al gluten?

La intolerancia al gluten, también llamada sensibilidad al gluten no celíaca, es una condición en la que las personas que la padecen, experimentan síntomas muy parecidos a los de la celiaquía. Sin embargo, en este caso no se presenta una respuesta autoinmune y no se daña el revestimiento del intestino delgado. Los síntomas son parecidos, malestar abdominal, hinchazón, diarrea, fatiga o cefalea.

Del mismo modo que con la celiaquía, el tratamiento para este problema es una dieta sin gluten de por vida.

¿Cómo saber si soy intolerante al gluten o celíaco?

Existen diversas formas de comprobar si una persona es intolerante al gluten o bien celíaca. La más común es un análisis de sangre específico que busca anticuerpos asociados a esta dolencia. Sin embargo existen otras formas de diagnosticar como por ejemplo la biopsia de una muestra de tejido del intestino delgado, realizar una endoscopia para observar el interior del intestino y otras pruebas como el estudio genético.

Tu médico siempre será quien te deba aconsejar sobre qué prueba realizar para el diagnóstico, pero ten presente que esto es trabajo para un especialista del sistema digestivo. Muchas veces este tipo de enfermedades no se detectan debido a la falta de conocimiento de algunos médicos de cabecera. Por lo tanto si cada vez que consumes gluten notas síntomas negativos, intenta contactar a un especialista para que realice un diagnostico eficaz.

La cocina vegana sin gluten: un forma en la que todos pueden disfrutar

Nuestro enfoque

La gran mayoría de cosas que cocinamos en este blog son sin gluten. Mi pareja es intolerante no celíaca, pero por suerte su sensibilidad no es muy alta y las cantidades traza como las que puede haber en la avena no certificada no representan un problema. De esta forma, todas nuestras comidas son directamente sin gluten, y en los únicos casos que no es así, sería por ejemplo con el pan, ya que cada uno dispone del suyo.

Cuando abrazamos el veganismo, la transición fue más sencilla de lo que muchos pueden pensar, pero lo que resultó más difícil, y aún lo es si vamos a comer fuera de casa, es el tema del gluten. Al solo afectar una pequeña parte de la población y a su vez estar tan arraigado en la gastronomía, resulta muy difícil encontrar opciones. De hecho, resulta complicado incluso encontrar lugares que informen de los alérgenos que puede haber en sus platos.

Así pues, en este blog queremos poner las cosas fáciles a las personas que tengan este tipo de problemáticas. Debajo de cada receta encontrarás información acerca del gluten que pueda estar presente o no y en caso de haber usado algún ingrediente que lo contenga, daremos instrucciones claras y sencillas de qué alimentos se pueden usar como sustitutos.

Sustitutos para una dieta libre de gluten

En algunas recetas es cierto que usamos algunos productos que de base podrían contener gluten, como pasta o pan. Generalmente, siempre usamos la versión sin gluten de este tipo de productos y lo especificaremos en cada receta, pero aquí va un pequeño listado con los más comunes.

• Pan sin gluten: Puedes encontrar pan sin gluten en la mayoría de supermercados, pero revisa bien la etiqueta, puesto que algunos llevan pequeñas cantidades de huevo o miel. También tienes la opción de hacer el pan por tu cuenta, es más trabajo pero el resultado es mejor y tendrás la seguridad de conocer todos los ingredientes.
• Pasta sin gluten: Al igual que el pan, existen pastas sin gluten y son fáciles de conseguir. El problema es que no hay mucha variedad más allá de espagueti y macarrones, pero con un poco de búsqueda podrás encontrar las que te gusten. La mayoría son de maíz, pero también hay pastas hechas con lenteja roja, quinoa y otros.
• Harinas sin gluten: Hay multitud de harinas en el mercado y muchas no tienen gluten. Las de maíz, tapioca, arroz y garbanzo son algunas de las más comunes.
• Salsa de soja: La salsa de soja contiene una pequeña cantidad de gluten, pero puedes sustituirla por tamari, que tiene un sabor similar pero una cantidad menor de sal y no tiene gluten.

Recetas sin gluten

Aquí están algunas recetas que puedes preparar sin tener que preocuparte por nada ya que todos los ingredientes son sin gluten y no será necesario usar ningún sustitutivo.

Mitos y verdades sobre el gluten

¿Qué le pasa al cuerpo si no consume gluten?

A pesar de que hay muchos artículos con dudosa base científica y lenguaje muy falaz en la que se desaconseja dejar de consumir gluten, lo cierto es que el gluten no deja de ser simplemente una proteína de bajo valor biológico. No es esencial para el organismo, y si consumimos proteínas de otras fuentes no hay ningún problema que pueda originar de reducir o eliminar la ingesta de este compuesto.

Es posible, que si no se tiene ninguna intolerancia y no se consume gluten en un período muy largo se pueda llegar a desarrollar parcialmente intolerancia a este compuesto, pero hay poca evidencia sobre el tema, ya que nunca se han destinado suficientes recursos a los estudios de estos tipos de problemas.

¿Qué personas deben evitar el gluten?

Las personas que no deben comer esta proteína presente en el trigo y otros cereales son aquellas que presentan sensibilidad. Es decir, las personas que padecen enfermedad celíaca y las personas con intolerancia no celíaca.

Estas personas experimentan efectos adversos cuando lo consumen y deben evitarlo si quieren preservar su salud en buen estado.

¿Qué pasa si eres intolerante al gluten y comes gluten?

SI consumes gluten siendo intolerante probablemente experimentes una reacción adversa. Según el grado de sensibilidad, los síntomas pueden ir de molestias leves e hinchazón a dolores agudos, desorientación, vómitos y diarrea.

Existen comprimidos con enzimas especializados en la digestión del gluten. Aunque esto no es una solución ni mucho menos para este tipo de dolencias, si que puede ayudarte llevar encima para, en caso de accidente, mitigar los posibles efectos.

¿Cómo se sabe si eres intolerante al gluten?

Generalmente experimentarás diversos síntomas desagradables tras la ingesta de gluten. Dolor abdominal, diarrea, problemas de piel, dolores de cabeza o cefaleas, fatiga, vómitos y desorientación entre otros. Si padeces estos síntomas de manera frecuente y no tienes muy claro el porqué, es posible que seas intolerante. Puedes intentar no consumir gluten unos días y ver como te sientes, si experimentas diferencias significativas, es posible que efectivamente seas intolerante.

Para salir de dudas lo mejor que puedes hacer es ir a un médico especialista y pedir que te hagan pruebas de diagnóstico. Generalmente, se puede saber con un análisis de sangre en el que se buscan unos anticuerpos determinados que están asociados con estas condiciones, pero también se puede hacer por biopsia, endoscopia y otros métodos. Tu medico determinará cuál es la mejor forma de diagnosticarte y te ayudará con el proceso.

¿Cómo limpiar el intestino de gluten?

La mejor forma de limpiar el intestino es llevar una dieta blanda y consumir mucha agua. Ten presente que si eres intolerante tu intestino estará inflamado tras la ingesta de esta sustancia, por lo que consumir alimentos fáciles de digerir como arroz blanco, caldo de verduras, manzana o productos fermentados que ayuden a tu microbiota pueden ser una buena opción hasta que te recuperes.

Asegúrate de beber mucha agua para estar hidratado y facilitar la digestión de las comidas y ve poco a poco recuperando tu dieta habitual.

¿Cuánto tarda en sentar mal el gluten?

Esto dependerá de la cantidad ingerida y de cada caso particular. En algunas personas los síntomas se manifiestan de forma inmediata, mientras que en otros casos pueden tardar varias horas o incluso días. El hecho de que muchas veces los síntomas se presenten en diferido dificulta el diagnostico y hace que muchas personas no relacionen sus dolores con la ingesta y estén años sufriendo sin encontrar una causa o una solución.

¿Qué es la ataxia por gluten?

La ataxia es una enfermedad autoinmune que se produce cuando los anticuerpos atacan el cerebelo, produciendo problemas motores y descoordinación. Esta enfermedad se puede presentar en aproximadamente en el 10% de personas con enfermedad celíaca, y aunque las causas son desconocidas lo que si que se sabe es que la ingesta de gluten la agrava y puede provocar un episodio.

Entre los síntomas más comunes tenemos la pérdida de equilibrio, problemas para concentrarse, dificultad al andar, temblores y distorsión en la visión.