Verduras asadas con quinoa

Un plato perfecto para cocinar en lote y comer durante la semana tanto como principal como de acompañamiento.

El elemento principal de este plato es la quinoa, un pseudocereal proveniente de América del sur. La quinoa es un superalimento, lo que significa que su perfil nutricional es excepcionalmente alto y completo. Esto junto a sus múltiples beneficios para el cuerpo ha propiciado que este grano gane mucha popularidad en los últimos años.

La quinoa posee un espectro de aminoácidos completo, lo que lo convierte en una gran fuente de proteína vegetal, además esta es fácilmente absorbible, siendo una gran opción para veganos y vegetarianos. También es una fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales.

Por otro lado, las verduras presentes en este plato aportan una gran cantidad de fibra y micronutrientes extra. Al estar todo o bien asado o bien hervido, no necesitaremos apenas aceite para cocinar con lo que obtenemos un plato proteico con apenas nada de grasa.

Receta de verduras asadas con quinoa

CategoríaDificultadPrincipiante

Este es un plato sencillo de preparar que nos puede venir muy bien para cocinar en lote y luego comerlo durante la semana. La quinoa es un superalimento muy completo y la soja y las verduras complementarán el perfil nutricional de esta receta.

Productos4 Personas
Tiempo de preparación10 minsTiempo de cocción45 minsTiempo Total55 mins

Ingredientes
 200 grs quinoa
 50 grs arroz (opcional)
 1 boniato o batata
 2 zanahoria
 ½ calabacín
 50 grs soja texturizada
 1 pizca sal
 1 pizca pimienta negra
 1 pizca hierbas de Provenza
 2 cuchara tamari o salsa de soja
 10 grs brotes de alfalfa (opcional)

Preparación
1

Lo primero que haremos será precalentar el horno a 200º. Mientras se calienta aprovecharemos para cortar el calabacín a rodajas gruesas y practicar varios agujeros en la batata con un cuchillo fino para que se haga mejor.

2

Pondremos todas las verduras en la bandeja con un papel antiadherente y le echaremos por encima un chorrito de aceite. Seguidamente salpimentamos todo y esparcimos las hierbas de Provenza para dar un extra de sabor. Luego con el horno ya caliente ponemos la bandeja a altura media y la dejamos cocinando por unos 45 minutos.

3

Mientras las verduras se hacen, vamos a remojar la soja en un bol por unos minutos y paralelamente pondremos un cazo con agua a hervir.

4

Cuando el agua hierva, echaremos el arroz si hemos decidido usarlo y pondremos el temporizador a 15 minutos. Cuando solamente queden 8 será el momento de añadir la quinoa. Importante ir removiendo cada pocos minutos y controlar que no se evapore todo el agua. Una vez todo listo, pasamos por el colador, remojamos con agua fría para detener la cocción y reservamos.

5

Por otro lado, pondremos una sartén a calentar con el fuego al máximo y una vez esté caliente echaremos la soja texturizada junto al resto de agua que quede si absorber del bol. Dejaremos que hierva hasta que apenas quede y en ese momento bajaremos a fuego medio y agregaremos un chorrito de aceite. Salteamos durante algunos minutos, y cuando la soja ya esté dorada le pondremos un chorrito de tamari o salsa de soja para dar sabor, removeremos bien y reservaremos.

6

Cuando la verdura esté lista la sacamos del horno la dejamos enfriar un rato. Luego pelaremos el boniato (la piel saldrá con mucha facilidad) y lo cortaremos. Cortaremos también el calabacín a cuartos y la zanahoria a rodajas.

7

Finalmente, en un cuenco grande, mezclaremos las verduras, la quinoa con arroz y la soja. Podemos servir directamente para comer templado o calentarlo un poco al microondas una vez emplatado. Si dispones de brotes de alfalfa o cualquier otra cosa que quieras usar para decorar, ahora es el momento de hacerlo.

Ingredientes

Ingredientes
 200 grs quinoa
 50 grs arroz (opcional)
 1 boniato o batata
 2 zanahoria
 ½ calabacín
 50 grs soja texturizada
 1 pizca sal
 1 pizca pimienta negra
 1 pizca hierbas de Provenza
 2 cuchara tamari o salsa de soja
 10 grs brotes de alfalfa (opcional)

Instrucciones

Preparación
1

Lo primero que haremos será precalentar el horno a 200º. Mientras se calienta aprovecharemos para cortar el calabacín a rodajas gruesas y practicar varios agujeros en la batata con un cuchillo fino para que se haga mejor.

2

Pondremos todas las verduras en la bandeja con un papel antiadherente y le echaremos por encima un chorrito de aceite. Seguidamente salpimentamos todo y esparcimos las hierbas de Provenza para dar un extra de sabor. Luego con el horno ya caliente ponemos la bandeja a altura media y la dejamos cocinando por unos 45 minutos.

3

Mientras las verduras se hacen, vamos a remojar la soja en un bol por unos minutos y paralelamente pondremos un cazo con agua a hervir.

4

Cuando el agua hierva, echaremos el arroz si hemos decidido usarlo y pondremos el temporizador a 15 minutos. Cuando solamente queden 8 será el momento de añadir la quinoa. Importante ir removiendo cada pocos minutos y controlar que no se evapore todo el agua. Una vez todo listo, pasamos por el colador, remojamos con agua fría para detener la cocción y reservamos.

5

Por otro lado, pondremos una sartén a calentar con el fuego al máximo y una vez esté caliente echaremos la soja texturizada junto al resto de agua que quede si absorber del bol. Dejaremos que hierva hasta que apenas quede y en ese momento bajaremos a fuego medio y agregaremos un chorrito de aceite. Salteamos durante algunos minutos, y cuando la soja ya esté dorada le pondremos un chorrito de tamari o salsa de soja para dar sabor, removeremos bien y reservaremos.

6

Cuando la verdura esté lista la sacamos del horno la dejamos enfriar un rato. Luego pelaremos el boniato (la piel saldrá con mucha facilidad) y lo cortaremos. Cortaremos también el calabacín a cuartos y la zanahoria a rodajas.

7

Finalmente, en un cuenco grande, mezclaremos las verduras, la quinoa con arroz y la soja. Podemos servir directamente para comer templado o calentarlo un poco al microondas una vez emplatado. Si dispones de brotes de alfalfa o cualquier otra cosa que quieras usar para decorar, ahora es el momento de hacerlo.

Verduras asadas con quinoa

Consejos para preparar verduras asadas con quinoa

  • Puedes usar cualquier otra verdura asada para este plato, experimenta distintas combinaciones.
  • Si quieres aumentar el aporte de grasa de este plato, puedes usar alguna salsa con crema de frutos secos, por ejemplo la salsa satay.
  • Si no dispones de quinoa, puedes replicar la receta usando solamente arroz.

Información sobre el gluten

En esta ocasión, el único ingrediente a tener en cuenta es la salsa de soja. Esta contiene cierta cantidad de gluten, con lo que si queremos preparar esta receta totalmente libre de esta sustancia deberemos sustituir este ingrediente por tamari.

Pulsa aquí para más información sobre el gluten

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Información nutricional

Tamaño de la ración 250g

Raciones 4


Cantidad por porción
Calorías 474
% Valor Diario *
Grasas Totales 3g5%
Carbohidratos Totales 88g30%
Proteínas 18g36%

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily value may be higher or lower depending on your calorie needs.

Vista detalle de un plato de quinoa con verduras al horno

Preguntas y respuestas sobre las verduras asadas con quinoa y sus ingredientes:

¿Qué es mejor comer arroz o quinoa?

La quinoa es superior al arroz desde el punto de vista nutricional, esta lo supera en casi todos los aspectos, pero no es en lo único en que nos debemos fijar.

La quinoa tiene más calorías que el arroz, es un punto importante a tener en cuenta en caso de que estemos realizando algún tipo de déficit calórico. Aunque si no buscamos un objetivo concreto, esta diferencia es despreciable.

Finalmente cabe mencionar que la quinoa es mucho más cara que el arroz por lo general, con lo que no es un alimento tan accesible para todo el mundo. La verdad es que aunque esta supere al arroz nutricionalmente, el arroz también es un gran alimento que resulta muy saludable e interesante para incluir en nuestras dietas.

¿Cómo hacer que la quinoa sea más fácil de digerir?

La quinoa puede resultar un poco difícil de digerir para algunas personas, especialmente aquellas que padezcan de dolencias intestinales o que no estén acostumbradas a consumir grandes cantidades de fibra.

Podemos mejorar la digestibilidad de este pseudograno remojándolo durante el rato previo a la cocción. Unos minutos pueden ser suficientes para que se libere el ácido fítico que se encuentra de forma natural en la quinoa y que puede dificultar un poco su digestión. Un vez hecho esto, enjugaremos bien para eliminar los posibles restos y ya la podremos poner a hervir normalmente.

¿Qué es más saludable la patata o el boniato?

Ambos son alimentos similares ya que provienen de la misma familia. El boniato contiene más azúcares que la patata, pero también mayor cantidad de nutrientes en general especialmente vitamina C, calcio, potasio y betacarotenos.

Es importante tener en cuenta que si bien el boniato o batata tiene muchos más micronutrientes que la patata, es importante comer con variedad con lo que ambos alimentos son buenos en una dieta saludable, y al final, en este caso, resulta más importante el método de cocinado que usemos que el alimento en si.

¿Qué aportan las verduras al horno?

El aporte nutricional dependerá de las verduras usadas, pero es importante saber que cocinar las verduras con este método es una gran opción si buscamos preservar la mayor parte posible de nutrientes. De esta forma, vitaminas hidrosolubles aguantan su estructura mucho mejor que con otros métodos de cocción, lo mismo pasa con algunas vitaminas liposolubles y la mayor parte de minerales presentes en los vegetales.

Un detalle importante al momento de ponerlas al horno es sazonarlas antes, de forma que estas absorban los condimentos, siendo especialmente importante la sal, ya que esta actuará por osmosis extrayendo agua de los vegetales creando así una mejor textura y sabor.

¿Las verduras asadas son buenas para bajar de peso?

La respuesta rápida es que sí. Las verduras contienen pocas calorías y muchos nutrientes. Además su alto contenido en fibra insoluble proporciona sensación de saciedad con lo que tenderemos a comer menos.

La respuesta más exacta es que no existen alimentos que engorden o adelgacen de por sí. El factor más importante es la balanza calórica, en caso de querer perder peso, deberemos ingerir menos calorías de las que gastamos diariamente. Pero no es el único factor importante, la composición de la dieta, el reparto macronutricional y la resistencia a la insulina juegan papeles importantes en este proceso.

En conclusión, si buscas mejorar tu estado de salud lo ideal es enfocarte en consumir alimentos saludables y mejorar tus hábitos, no solo en las comidas sino también a nivel de actividad física, exposición a la luz solar, etc.

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